BRATISLAVA – Letný čas strieda zimný, čo znamená, že noc zo soboty 26. októbra na nedeľu 27. októbra bude na Slovensku o 60 minút dlhšia. O 3.00 h stredoeurópskeho letného času (SELČ) sa totiž čas na ručičkách hodín posunie naspäť, a to na 2.00 h stredoeurópskeho času (SEČ). Odborníci však pri tejto príležitosti varujú, že narušenie denného biorytmu negatívne vplýva na ľudský organizmus.
Aktuálny SELČ začal platiť v noci zo soboty 30. marca na nedeľu 31. marca, keď sa hodiny posunuli opačne, a to z 2.00 h SEČ na 3.00 SELČ, informuje calendar.zoznam.sk. Už dlhšie sa diskutuje, že striedanie letného a zimného času v krajinách Európskej únie by malo skončiť, do konca roku 2026 sa tak však pravdepodobne nestane.
Hlavným argumentom v prospech striedania času je efektívnejšie využívanie denného svetla - v lete vo večerných hodinách a cez zimu zasa ráno. Medzi potenciálne negatívne dôsledky posunu času však patrí priberanie, oslabená imunita, poruchy spánku, depresie či strata energie.
Posun času narúša prirodzený cyklus
Jesenný posun času síce znamená o hodinu dlhší ranný spánok, no po týždni môžeme zistiť, že chodíme do postele o hodinu neskôr, ale ráno nás naše biologické hodiny prebúdzajú „po starom”, a teda v skutočnosti spíme o hodinu kratšie. Narušenie denného biorytmu negatívne vplýva na ľudský organizmus, pričom najcitlivejšie naň reagujú deti, starší ľudia a osoby s určitými zdravotnými problémami.
Odborne sa našim biologickým hodinám hovorí cirkadiánny rytmus alebo cyklus či biorytmus. Každý z nás má tzv. vnútorné biologické hodiny, ktoré riadia naše cirkadiánne rytmy – spánok, vstávanie, bdenie, stravovanie, čas ostražitosti, oddych, útlm a ďalšie procesy. „Striedanie tmy a svetla má za následok príchod únavy či bdelosti a v približne rovnakých časoch bývame hladní alebo pripravení na oddych. Na tieto zmeny je priamo či nepriamo naviazaných množstvo ďalších procesov, napríklad regulácia telesnej teploty, trávenie a spánkové cykly. Zmeny v biologických hodinách môžu ovplyvniť aj hormonálne hladiny, napríklad kortizol a melatonín, ktoré sú zodpovedné za reguláciu stresu a spánku,“ vysvetľuje farmaceutická laborantka z lekárne Dr. Max v Žiline Tatiana Kocúrková.
Zmeny v biologických hodinách môžu ovplyvniť aj hormonálnu rovnováhu, čo môže viesť k zvýšenému riziku srdcových ochorení, cukrovky a depresie. Ak sú naše biologické hodiny synchronizované s prostredím, cítime sa dobre, sme výkonnejší a odolnejší voči chorobám. Pre náš organizmus je najprirodzenejšie prebúdzať sa do denného svetla a zaspávať za tmy. „Posun času narúša tento prirodzený cyklus a produkciu spánkového hormónu melatonínu. To môže viesť k problémom so spánkom, únave, ospalosti a dezorientácii,“ zdôrazňuje odborníčka.
Zmena času negatívne ovplyvňuje aj pozornosť a koncentráciu, čo zvyšuje riziko úrazov a nehôd. Skoré stmievanie v zimných mesiacoch môže navyše negatívne vplývať na náladu.
Posun času môže ovplyvniť aj naše stravovacie návyky. Naše telo má vnútorné hodiny, ktoré riadia, kedy sme hladní a kedy nie. „Môže sa stať, že nebudeme cítiť hlad v čase obeda a potom sa večer prejeme. Alebo si dáme niečo navyše počas dňa a zrazu priberáme, hoci sa zdá, že sme nič nezmenili. Problém je, že zmena času narušila naše vnútorné hodiny, aj keď to navonok nevidíme,“ vysvetľuje farmaceutická laborantka.
Tipy, ako zvládnuť časový posun
Dôležitý je dostatok spánku, pravidelné cvičenie – stačí aj 30-minútová chôdza, zdravá strava a vyhýbanie sa alkoholu a elektronickým zariadeniam pred spaním. Nesmie chýbať pohodlná posteľ s tvrdším matracom a chladnejšia tmavá miestnosť, pretože melatonín, spánkový hormón, je produkovaný epifýzou výhradne v tme. „Doprajte si zdravú a pravidelnú stravu, obmedzte jednoduché sacharidy a nenasýtené mastné kyseliny, zaraďte do jedálnička viac ovocia, zeleniny a celozrnných výrobkov, kvalitné tuky a bielkoviny. Pri zmene času môžu byť nápomocné aj výživové doplnky s melatonínom, bylinné preparáty s obsahom valeriány, chmeľu, medovky či materinej dúšky. Vhodná je aj aromaterapia, hlavne levanduľová silica alebo olej a taktiež teplý kúpeľ s obsahom levanduľovej soli,“ radí Kocúrková.
V jesenných dňoch by sme nemali zabúdať ani na posilňovanie imunity, na to nám poslúži vitamín C, D, zinok, výťažky z hlivy ustricovej, betaglukán, kolostrum a omega 3 mastné kyseliny.
Tipy, ako zlvádnuť časový posun:
- Čas posúvajte pomaly – svoj denný rytmus prispôsobujte zmene času tak, že už pred zmenou posúvajte čas vstávania a večierky postupne po 10-15 minútach tak, aby zmena nenastala naraz.
- Vyhnite sa modrému svetlu – aspoň dve hodiny pred spánkom nepozerajte do obrazoviek vyžarujúcich modré svetlo (televízia, mobil, tablet, počítač).
- Obmedzte denný spánok – ak ste zvyknutí na poobedný spánok, obmedzte ho, aby ste nemali problém so zaspávaním večer.
- Znížte príjem kofeínu a iných povzbudzujúcich nápojov.
- Doprajte si pravidelný pohyb – najmä pohyb na čerstvom vzduchu cca 2 hodiny pred spánkom podporuje lepšie zaspávanie a kvalitnejší spánok.
- Ráno vstaňte pri prvom zazvonení budíka – vyhnete sa tak ešte ťažšiemu vstávaniu po niekoľkých minútach spánku.
