MELBOURNE - Dospelí vo veku od 20 do 55 rokov zvyknú pribrať jeden kilogram ročne. Prírastok hmotnosti však nemusí byť len výsledkom prejedania; spôsobuje ho už mierne zvýšené množstvo kalórií, ktoré prijmeme každý deň. Autori štúdie publikovanej v časopise The Conversation vytvorili zoznam aktivít, ktoré by ste mali zaradiť do každodenného života, aby sa vám podarilo toto priberanie eliminovať na minimum.
Malé zmeny v jedálničku a pravidelná fyzická aktivita dokážu pribrzdiť priberanie u osôb v produktívnom veku. Stačí pritom ubrať alebo spáliť sto až dvesto kalórií. Teóriu známu ako "prístup malých zmien" po prvý raz definoval v roku 2004 americký expert na obezitu James Hill. Neskôr sa ňou zaoberali mnohé štúdie. S cieľom poukázať na účinnosť tohto prístupu zhromaždili viacerí odborníci prehľad devätnástich z nich a publikovali ich v časopise The Conversation. Pätnásť prieskumov testovalo prístup s malými zmenami na zabránenie prírastku hmotnosti a štyri zvyšné boli zamerané na pozorovanie, aký vplyv má tento prístup na chudnutie. Analyzované boli údaje od takmer 3500 osôb vo veku od 18 do 60 rokov, 65 percent z nich boli ženy. Účastníci prvej skupiny pribrali o takmer jedno kilo menej v porovnaní s tými, ktorí tento prístup nedodržiavali počas ôsmich až štrnástich mesiacov. Rozdiel jeden kilogram bol štatisticky významný, takže je nepravdepodobné, že by bol výsledkom náhody. Aj keď sa ukázalo, že prístup s malými zmenami je účinný pri prevencii prírastku hmotnosti, nepreukázal sa ako efektívny pri chudnutí.
Prevencia proti prírastku hmotnosti
1. Vystúpte z autobusu o jednu zastávku skôr a zvyšok cesty choďte pešo. Pribudne vám tak desať až 15 minút chôdze, čo vám pomôže spáliť až 60 kalórií. Ak to urobíte cestou do práce aj domov, znamená to, že spálite až 120 kalórií.
2. Ako prílohu nepoužívajte hranolčeky. Malé porcie hranoliek podávané s hlavným jedlom obsahujú stovky kalórií. Povedať nie a namiesto toho si zvoliť šalát alebo zeleninu by vám mohlo pomôcť znížiť denný príjem až o 200 kalórií.
3. Prejdite zo sladkého nápoja na vodu. Aj keď ide o značný rozdiel v chuti, v konečnom dôsledku bude táto zmena znamenať výrazný zdravotný benefit.
4. Namiesto latte si dajte americano. Mlieko v bežnom latte môže obsahovať až 186 kalórií, takže prechod na americano by mohol pribrzdiť priberanie.
5. Počas varenia pridajte o jednu lyžicu oleja menej. Jedna polievková lyžica olivového oleja obsahuje o niečo viac ako sto kalórií, takže použitie menšieho množstva môže byť jedným zo spôsobov, ako obmedziť ich príjem.
6. Ak máte niečo sladké, polovicu si odložte na zajtra. Ak by ste napríklad zjedli iba polovicu čokoládovej tyčinky namiesto celej, mohlo by to viesť k zníženiu príjmu o 102 kalórií a navyše sa máte na čo zajtra tešiť.
7. Odoberte si z večere jeden alebo dva pečené zemiaky. Jeden stredne veľký pečený zemiak môže obsahovať až 200 kalórií. Dávajte si preto pozor, koľko si ich naložíte na tanier.
8. Počas telefonovania kráčajte. Ak máte 30-minútový telefonát, mohli by ste pri ňom chôdzou spáliť až sto kalórií.
9. Vyhnite sa sladkostiam. Povedať nie koláčom, sušienkam a iným dobrotám vám môže pomôcť ľahko obmedziť ďalších najmenej 100 až 200 kalórií z vášho jedálnička.
10. Vezmite svojho psa na extra polhodinovú rýchlu prechádzku každý deň. Pes to ocení a vy spálite viac ako 150 kalórií.
Takýto prístup má mnoho výhod pre reguláciu hmotnosti. Po prvé, je jednoduchšie začleniť do každodenného života malé zmeny ako tie väčšie. Je tiež ľahšie ubrať 100 - 200 kalórií denne než znížiť príjem o 500 kalórií, čo je vlastne celé jedlo. Malé zmeny sú okrem toho udržateľnejšie z dlhodobého hľadiska, čo je pri kontrole hmotnosti kľúčové. A v prípade, ak ich zvládnete, môže vás to posunúť k väčším výzvam.
