NEW YORK - Beh a chôdza patria medzi najobľúbenejšie kardio cvičenia. Ich obrovskou výhodou je dostupnosť, na ich vykonávanie totiž nepotrebujeme žiadne špeciálne vybavenie či priestor. Každé z nich má veľa benefitov, ale aj určité riziká. Svoje poznatky v tejto súvislosti zverejnil na portáli Insider's Health Reference fitness tréner Joey Thurman.
Jednými z najpopulárnejších a najdostupnejších športových aktivít sú jednoznačne beh a chôdza. Výkon každej z nich v sebe nesie mnohé výhody, ale aj zopár rizík. Tréner Joey Thurman spísal ich jednotlivé klady a zápory, ktoré už v minulosti odhalili autori viacerých štúdií. Vyjadrili sa k nim aj zdravotní odborníci. Nasledujúce zistenia vám možno pomôžu rozhodnúť sa, ktorú z daných aktivít uprednostníte.
Beh spáli viac kalórií ako chôdza
Pri oboch aktivitách spaľujete kalórie, behom ich ale spálite viac, pretože pri ňom vydáte viac energie. Pre porovnanie uvádzame počet kalórií, ktoré spáli za hodinu človek vážiaci približne 84 kg.
Chôdza 1,6 km/17 min - 356 kcal
Chôdza 1,6 km/13 min - 444 kcal
Beh 1,6 km/12 min - 710 kcal
Beh 1,6 km/ 9 min - 976 kcal
Pri porovnaní podľa vzdialenosti a nie podľa času sa však počet spálených kalórií nemusí tak veľmi líšiť. Napríklad, ak odkráčate 3,2 km za 17 minút, spálite 202 kalórií. Ak odbeháte 3,2 km za deväť minút, spálite 293 kalórií.
Beh je pri chudnutí lepší ako chôdza
Chôdza aj beh sú osožné pri chudnutí, beh je ale v tomto prípade oveľa lepšia voľba. Analýza z roku 2008 zistila, že ľudia vďaka chôdzi schudli v priebehu jedného týždňa približne iba 0.045 kg. Z ďalšej rozsiahlej štúdie z roku 2013 tiež vyplynulo, že jej respondenti schudli oveľa viac behaním než chôdzou. Autori pozorovali viac ako šesť rokov výsledky 45 000 ľudí a zistili, že muži chudli o niečo intenzívnejšie ako ženy. "Konečný výsledok skutočne závisí od toho, či beháte alebo kráčate. Ale ani v tomto prípade nie je nič čiernobiele. Existuje totiž rýchla chôdza, ktorá môže byť rýchlejšia ako pomalý beh," vysvetlil Duck-Chul Lee z Univerzity v Iowe.
Beh aj chôdza prospievajú vášmu srdcu
Mnohé štúdie preukázali, že chôdza aj beh majú pozitívny vplyv na kardiovaskulárne zdravie a znižujú riziko srdcových chorôb. Už malý nárast počtu krokov, ktoré ľudia denne odkráčajú, znižuje riziko vzniku cukrovky a srdcových ochorení. Ľudia, ktorí prešli viac krokov denne, mali tiež užší obvod pása, nižšiu hmotnosť a zlepšenú hladinu inzulínu. Netreba však v tomto smere zabúdať aj na určité riziká. Nadmerný beh môže viac zaťažiť srdce, takže ako pri všetkom, aj tu platí, že to netreba preháňať.
Chôdza je bezpečnejšia ako beh
V porovnaní s chôdzou predstavuje beh väčšie riziko zranenia. Počas behu môžete zakopnúť a spadnúť, prípadne si vyvrtnúť členok. Čím rýchlejšie bežíte, tým je väčšie riziko, že sa zraníte, upozorňuje Catrine Tudor-Lockeová z Univerzity v Severnej Karolíne. Určité riziko úrazu existuje aj pri chôdzi, ale rozhodne je menšie ako pri behaní. Približne 60 percent bežcov má skúsenosť s úrazom, pričom medzi najčastejšie patria plantárna fasciitída, zápal Achillovej šľachy či syndróm IT pásma. Ak ste navyše obézni, mali by ste uprednostniť chôdzu, pretože vám menej zaťaží kolená a členky.
Mali by ste chodiť alebo bežať?
Celkovo vám chôdza i beh môžu pomôcť dosiahnuť odporúčané týždenné množstvo pohybu. Pri stredne intenzívnej činnosti by sme sa mali hýbať 150 až 300 minút týždenne, pri intenzívnej stačí 75 až 150 minút. Neexistuje ale úplne správna alternatíva, ktorá je lepšia pre vaše zdravie. Rozhodnúť sa medzi chôdzou a behom závisí od vašich individuálnych a rizikových faktorov. Napríklad, ak ste starší alebo máte problémy s kĺbmi, zrejme pre vás bude lepšia chôdza. Naopak, ak máte menej času, praktickou voľbou je beh. "Hlavným dôvodom, prečo ľudia nevykonávajú fyzickú aktivitu, je práve nedostatok času," skonštatoval Lee. Podľa jeho názoru je pre ľudí, ktorí majú sedavé zamestnanie, práve chôdza skvelým východiskovým bodom, z ktorého môžu postupne zvyšovať rýchlosť a začať behať.
Vyskúšajte metódu beh-chôdza-beh
Spočíva v striedaní behu a chôdze po určitom časovom limite. Môžete napríklad dve minúty bežať a potom minútu kráčať alebo bežať štyri minúty, minútu kráčať a opakovať tento cyklus. Tréneri a bežci tvrdia, že táto metóda pomáha znižovať únavu, predchádzať zraneniam a urýchľuje zotavenie. Môže vás tiež povzbudiť a vzpružiť pri behu na dlhé trate, keď sa vám zdá, že cieľ je veľmi ďaleko.
Dobrá rada na záver
Či už sa rozhodnete pre chôdzu, beh alebo oboje, dôležité je, aby ste si našli čas na fyzickú aktivitu a urobili niečo pre svoje zdravie. "V zásade hovorím ľuďom, aby sa hýbali viac ako deň predtým," odporúča Tudor-Lockeová.
