REYKJAVIK – Vedci tvrdia, že jednoduchá zmena týždenného režimu môže znížiť riziko nespavosti. Štúdia ukázala, že ľudia, ktorí cvičia dva- až trikrát týždenne, majú menšiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy so spánkom.
Nie je žiadnym tajomstvom, že pravidelné cvičenie môže zlepšiť vaše celkové zdravie, posilniť svaly a srdce, zlepšiť duševné zdravie a dokonca znížiť riziko predčasnej smrti. Chronické poruchy spánku sa pritom spájajú s kardiovaskulárnymi ochoreniami, metabolickými dysfunkciami, psychickými poruchami a zvýšenou úmrtnosťou. Výskumný tím sa v priebehu 10 rokov zaoberal pohybovými návykmi a spánkovým režimom dospelých v deviatich európskych krajinách. O nespavosti hovoríme vtedy, keď máte pravidelne problémy so spánkom – či už ide o ťažkosti so zaspávaním, prebúdzaním sa v noci, alebo keď sa zobudíte skôr, ako by ste chceli, a nemôžete znova zaspať.
Do výskumu publikovaného v časopise BMJ Journal sa zapojilo 4399 účastníkov, ktorých odborníci vybrali na základe prieskumu zdravia dýchacích ciest v Európskom spoločenstve. Zisťovali, či sa u účastníkov prejavujú príznaky nespavosti, koľko spia každú noc a či sa počas dňa cítia ospalí. Vedci taktiež zisťovali, koľko týždenne cvičia, ako intenzívne a ako dlho. Na základe úrovne fyzickej aktivity účastníkov rozdelili do štyroch skupín: trvalo neaktívni – čo znamená, že na začiatku štúdie a počas sledovania neboli aktívni; stali sa neaktívnymi – na začiatku boli aktívni a počas sledovania neboli aktívni; stali sa aktívnymi; a trvalo aktívni.
Pohybom k zdravým spánkovým návykom
Počas 10-ročného obdobia štúdie zostalo 37 percent účastníkov neaktívnych, 18 percent sa stalo fyzicky aktívnymi, 20 percent sa stalo neaktívnymi a 25 percent zostalo aktívnych. Výskumníci zistili, že trvalo aktívni účastníci mali o 42 percent nižšiu pravdepodobnosť, že budú mať problémy so zaspávaním. Mali tiež o 22 percent nižšiu pravdepodobnosť, že budú mať akékoľvek príznaky nespavosti. U ľudí z fyzickou aktivitou bola výrazne vyššia pravdepodobnosť (55 percent), že budú mať normálne spánkové návyky, čo znamená, že spia šesť až deväť hodín denne. Dokonca aj ľudia, ktorí predtým necvičili, ale počas štúdie cvičiť začali, mali o 21 percent vyššiu pravdepodobnosť normálneho spánku, ako tí, ktorí boli trvalo neaktívni.
Odborníci na zdravie varovali, že pravidelné problémy so spánkom môžu viesť k zvýšenému riziku ochorení, ako sú cukrovka 2. typu, srdcové choroby, obezita, depresia a bolesti hlavy. Výskumníci z Reykjavíckej univerzity priznali, že údaje o fyzickej aktivite počas celej štúdie poskytovali účastníci prostredníctvom dotazníkov, takže ich nemohli objektívne posúdiť. Dospeli však k záveru: „Naše výsledky sú v súlade s predchádzajúcimi štúdiami, ktoré preukázali priaznivý účinok fyzickej aktivity na príznaky nespavosti. Súčasná štúdia však ukazuje dôležitosť dôslednosti v cvičení v priebehu času, pretože súvislosť sa stratila u pôvodne aktívnych subjektov, ktoré sa stali neaktívnymi.“
Pomôcť môže aj chôdza či jazda na bicykli
Britská Národná zdravotnícka služba uviedla, že dospelí vo veku 19 až 64 rokov by mali týždenne venovať 150 minút stredne intenzívnej aktivite, čo predstavuje 21 minút denne alebo 30 minút päť dní v týždni. Príkladmi stredne intenzívnych aktivít sú rýchla chôdza, jazda na bicykli, tanec, tlačenie kosačky na trávu, turistika alebo jazda na kolieskových korčuliach. Rovnako vhodné je venovať aj 75 minút intenzívnej aktivite týždenne, čo môže byť menej ako 11 minút denne alebo 25 minút tri dni v týždni. Dospelí by sa tiež mali sústrediť na silové cvičenia aspoň dvakrát týždenne. Intenzívne aktivity zahŕňajú beh, plávanie, rýchlu jazdu na bicykli alebo do kopcov, chôdzu po schodoch, športy ako futbal či hokej, aerobik, gymnastiku alebo bojové umenia. Za veľmi intenzívne aktivity sa považuje zdvíhanie ťažkých váh, šprint do kopcov alebo kruhový tréning.
Odborníci odhalili ideálny čas na cvičenie
Zaradiť cvičenie do svojho dňa bez ohľadu na čas je dobrý nápad. Americká štúdia z roku 2023 ukázala, že cvičenie medzi 7. a 9. hodinou ráno je najlepší čas, ak chcete schudnúť. Výskumníci tiež zistili, že tí, ktorí chodia do posilňovne v skorších ranných hodinách, majú nižší index telesnej hmotnosti (BMI) a obvod pása ako tí, ktorí cvičia neskôr. Štúdia z roku 2022, ktorú viedol profesor Paul J. Arciero zo Skidmore College v New Yorku, zase ukázala, že optimálna denná doba na cvičenie sa môže líšiť v závislosti od pohlavia. Profesor Arciero uviedol, že ženy, ktoré chcú spáliť tuk v oblasti brucha a bokov, by mali ísť do posilňovne ráno. Tie, ktoré chcú získať silu v hornej časti tela alebo si jednoducho zlepšiť náladu, by mohli dosiahnuť lepšie výsledky pri večernom cvičení.
