NEW YORK - Chronický nedostatok odpočinku si môže vybrať veľkú daň na vašom zdraví, fyzickom aj duševnom. Výskum ukazuje, že príliš málo spánku alebo nekvalitný spánok môže ovplyvniť imunitný systém, kvôli čomu budete náchylnejší na choroby, ak ste vystavení vírusu.
"Počas spánku imunitný systém uvoľňuje proteíny nazývané cytokíny, z ktorých niektoré pomáhajú podporovať spánok. Počet určitých cytokínov sa musí zvýšiť, keď máte infekciu alebo zápal alebo keď ste v strese. Nedostatok spánku môže znížiť produkciu týchto ochranných cytokínov," vysvetľujú odborníci z Mayo Clinic. Protilátky a bunky bojujúce proti infekcii sú podľa nich znížené u ľudí, ktorí spia menej ako sedem až deväť hodín za noc.
Odborníci pre magazín Best Life prezradili, aké návyky pred spaním majú ľudia so silnou imunitou:
Vytvárajú si pokojné prostredie
Psychiater, terapeut a profesor na Kolumbijskej univerzite Ryan Sultan tvrdí, že ľudia s lepšou imunitou majú v spálni tmavé, tiché a chladné prostredie. "Vystavenie sa svetlu môže v tele narušiť produkciu melatonínu - hormónu, ktorý reguluje spánok. Neprerušované prostredie spánku uľahčuje prirodzené reparačné procesy v tele, ktoré zohrávajú kľúčovú úlohu v imunite a celkovom zdraví." Richard Prasad, odborník na spánok, hovorí, že by ste mali o svojom spánkovom prostredí uvažovať ako o svojom "riadiacom centre pre osobné zdravie". Osvetlenie, teplota a zvuky by mali byť optimalizované na podporu vysokokvalitného spánku.
Obmedzujú čas strávený za obrazovkami
Ľudia, ktorí takmer nikdy nie sú chorí, tiež viac dbajú na obmedzenie času stráveného pred obrazovkami, obzvlášť pred spánkom. "Modré svetlo vyžarované telefónmi, tabletmi a počítačmi môže interferovať s produkciou melatonínu. Adekvátny melatonín zaisťuje zdravý spánok a má antioxidačné vlastnosti, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením, čím sa zvyšuje odolnosť tela voči patogénom," vysvetľuje Sultan. Odporúča znížiť čas strávený pred obrazovkou aspoň hodinu pred spaním, aby sa vaše telo mohlo prirodzene pripraviť na odpočinok. Namiesto toho si radšej vo večerných hodinách niečo prečítajte alebo vypočujte hudbu či podcast.
Vyhýbajú sa veľkým alebo nezdravým večerným jedlám
O kvalite vášho spánku môže rozhodovať aj to, ako sa stravujete v hodinách pred spaním. To je dôvod, prečo ľudia, ktorí ochorejú len zriedka, sa pravdepodobne zdravo stravujú a pred spaním jedia len menšie porcie. Zdravá strava je obrovským faktorom pri určovaní kvality spánku a celkového zdravia. Konzumácia veľkého množstva jedla pred spaním ho môže sťažiť, pretože budete stále tráviť.
Obmedzujú príjem kofeínu a alkoholu
Ľudia, ktorí sú zdraví, zvyknú obmedzovať konzumáciu alkoholu, najmä v hodinách pred spaním. Sú na to dva kľúčové dôvody. Po prvé, minimalizácia alkoholu môže viesť k menšiemu počtu porúch spánku, ukazuje výskum. Po druhé, obmedzenie príjmu môže priamo prospieť vášmu zdraviu tým, že už nebude potláčať váš imunitný systém. Pitie kávy neskôr počas dňa môže tiež negatívne ovplyvniť váš spánok.
Využívajú relaxačné techniky
Sultan hovorí, že relaxačné cvičenia ako hlboké dýchanie, progresívna svalová relaxácia alebo dokonca meditácia môžu pomôcť uľahčiť prechod do spánku. "Tieto praktiky zlepšujú kvalitu spánku a znižujú stresové hormóny v tele. Chronická zvýšená hladina stresu môže oslabiť imunitný systém, takže znížením stresu posilňujete obranné mechanizmy svojho tela."
Stanovia si konzistentný plán spánku
Nastavenie času spánku a prebúdzania je veľmi dôležité. "Jedným z prvých krokov, ktoré by ste mali urobiť, aby ste zlepšili svoju spánkovú hygienu, je stanoviť si harmonogram. Ak sa každý deň zobudíte a idete spať v úplne inom čase, nebude to ladiť s vašimi telesnými hodinami a bude pre vás ťažšie zaspávať a vstávať," upozorňuje Shariff. Podľa jeho slov urobíte dobre, ak skúsite chodiť do postele a zobúdzať sa približne v rovnakom čase každý deň. Budete sa tak cítiť viac oddýchnutí a váš imunitný systém bude vyvážený, takže sa budete ľahšie vyhýbať chorobám.
