ATLANTA - Konzumácia strukovín môže byť údajne dôvod, prečo sa niektorí ľudia dožívajú sto rokov. Je pravda, že tieto malé, nenápadné plody sú sýte a výživné a ako základ rastlinnej stravy sú dobré aj pre našu planétu. Môže nám však fazuľa, hrach, šošovica a cícer predĺžiť život? Na túto otázku hľadal odpoveď podnikateľ Dan Buettner.
Podnikateľ Dan Buettner robí celé desaťročia reportáže o tzv. modrých zónach, čiže lokalitách, kde v jedálničku ich obyvateľov figurujú najmä strukoviny. V každej modrej zóne, ktorú navštívil, bola fazuľa a iné strukoviny hlavnou zložkou každodennej stravy. Obyvatelia týchto oblastí majú spoločné prostredie a životný štýl, a to vrátane konzumácie rastlinnej stravy, ktorá podľa vedcov prispieva k dlhovekosti. Modré zóny sa nachádzajú na ostrovoch Ikaria v Grécku, Okinawa v Japonsku, Nicoya v Kostarike, Loma Linda v Kalifornii a na talianskom ostrove Sardínia. Práve tam bola pozorovaná jedna z prvých skupín storočných ľudí a ich obľúbenými strukovinami sú cícer a bôb. Tie sú tiež hlavnou zložkou polievky minestrone, ktorú konzumujú miestni obyvatelia denne. Buettner dostal recept od jedného z troch bratov a šiestich sestier rodiny Melisovcov z Perdasdefogu na Sardínii, ktorá je podľa neho najdlhšie žijúcou rodinou na svete. "Deväť súrodencov má spoločný vek 851 rokov. Každý deň svojho života jedli presne tú istú minestrone s kváskovým chlebom a trojdecovým pohárom červeného vína."
Prečo strukoviny?
Všetky druhy strukovín sú plné živín vrátane medi, železa, horčíka, draslíka, kyseliny listovej, zinku, lyzínu, ktorý je esenciálnou aminokyselinou. Obsahujú množstvo bielkovín a vlákniny. Vláknina sa vám odmení zdravými črevnými mikróbmi, nižším výskytom zápalov a lepšou funkciou imunitného systému0. Každý druh fazule má iný nutričný profil, takže najlepšie je konzumovať jej rôzne druhy. Fazuľa adzuki alebo červená fazuľa mungo má viac vlákniny než mnohé iné druhy, zatiaľ čo bôb je plný antioxidantu luteín. Čierna a tmavočervená fazuľa obsahuje množstvo draslíka, cícer má zas veľa horčíka. Fazuľa je tiež plná rastlinných bielkovín, ktoré sú zdravšie, pretože majú viac živín s menším množstvom kalórií ako živočíšne bielkoviny.
Buettner tvrdí, že ak ju skombinujete s celozrnnými obilninami, získate všetky aminokyseliny, ktoré tvoria nutrične plnohodnotné bielkoviny podobne ako v mäse. Napríklad v Kostarike v meste Nicoya začínajú obyvatelia svoj deň národným jedlom Gallo Pinto. Ide o kombináciu fazule uvarenej na omáčku, ktorá je ochutená cibuľou, zeleným korením a aromatickými bylinkami ako bazalka alebo tymián a môže sa pridať aj cesnak. Potom do nej primiešajú bielu ryžu z predchádzajúceho dňa. "Je to zaujímavé, pretože sa cez noc ochladí a prejde to metamorfózou. Škrob v ryži sa stáva rezistentným, čo znamená, že telo ho vstrebáva pomalšie, takže hladina cukru v krvi nestúpa vysoko."
Hoci sa purpurové zemiaky historicky považujú za hlavnú potravinu dlhovekosti obyvateľov japonskej Okinawy, druhou najviac zastúpenou potravinou v ich strave je sója. "Okinavčania jedia tofu s každým jedlom, takže je to ako ich chlieb. Zvyčajne sa na raňajky podáva naozaj hustá polievka miso s kúskami tofu. Oni ho však nekrájajú na kocky ako my, ale lámu ho, aby mohlo lepšie absorbovať chute," priblížil expert pre CNN.
Dobré pre telo a peňaženku
Štúdie poukazujú na zdravotné výhody strukovín a potvrdzujú to, čo ľudia v modrých zónach už dávno vedia. Rozpustná vláknina vo fazuli môže znižovať hladinu cholesterolu a pomáha predchádzať cukrovke 2. typu tým, že stabilizuje hladinu cukru v krvi. Štúdia z roku 2001 uvádza, že konzumácia fazule štyrikrát týždenne znižuje výskyt srdcových ochorení o 22 percent. V roku 2004 z výsledkov iného výskumu vyplynulo, že ľudia žili približne o osem rokov dlhšie na každých 20 gramov strukovín.
Fazuľa dokonca pomáha pri chudnutí. V roku 2016 sa v prehľadovej štúdii zistilo, že ľudia, ktorí jedli 250 gramov fazule každý deň počas šiestich týždňov, schudli o trištvrte kila viac ako ľudia, ktorí ju nejedli. Okrem všetkých týchto výhod je fazuľa a jej príbuzní aj lacná a dá sa pestovať doma na rôznych druhoch pôdy, čo z nej robí ideálnu potravinu, ktorá pomáha ekonomicky znevýhodneným skupinám obyvateľstva. "Väčšina mojej každodennej práce za posledných trinásť rokov sa týkala spolupráce s mestami s cieľom pomôcť znížiť obezitu. Stále počúvam, že americké rodiny si nemôžu dovoliť zdravé potraviny. Nanešťastie je to pravda, pokiaľ ide o organické a iné čerstvé potraviny," uviedol Buettner. Podľa jeho slov sa však môžu stravovať zdravo, ak bude základom ich jedál fazuľa a celozrnné výrobky.
Ako sa ale zmieriť s nepríjemným, niekedy hlučným a zapáchajúcim dôsledkom konzumácie strukovín? "Ak sa chcete vyhnúť plynatosti, s fazuľou začnite tak, že si dáte pár polievkových lyžíc denne. Potom prejdite na štyri polievkové lyžice a v priebehu dvoch týždňov sa dopracujete k šálke. Takto vykŕmite dobré baktérie v črevách a váš mikrobióm je pripravený. Po konzumácii fazule nemám vôbec žiadne plyny," poznamenáva podnikateľ.
Sardínska polievka Minestrone
John na prípravu tohto klasického výdatného pokrmu najradšej používa sušené strukoviny. Pred prípravou polievky ich všetky namočte cez noc do vody. Čas varenia závisí od toho, ako sú čerstvé. Čím je fazuľa staršia, tým dlhšie trvá, kým sa uvarí. Nasledujúci recept je na osem štedrých porcií.
Ingrediencie:
- ¾ šálky usušeného cíceru
- ¾ šálky usušenej bielej fazule
- ⅓ šálky sušenej fazule pinto alebo červenej fazule
- štyri až šesť stoniek zeleru
štyri až šesť kusov mrkvy, najlepšie bio
- jedna stredne veľká cibuľa biela alebo žltá
- dve čajové lyžičky extra panenského olivového oleja
- štyri až osem nasekaných strúčikov cesnaku
- jedna čajová lyžička vločiek červenej papriky alebo čerstvo mletého čierneho korenia
- zeleninový vývar s nízkym obsahom sodíka (voliteľné)
- jedna plechovka nakrájaných alebo dusených paradajok
- jeden a pol šálky zemiakov nakrájaných na polcentimetrové kocky
- jedna čajová lyžička sušeného oregana
- jeden bobkový list
- soľ podľa chuti
- čerstvo nakrájané avokádo alebo nastrúhaný parmazán na zdobenie
Postup:
1. Vopred namočený cícer a fazuľu sceďte a ohrievajte ich v samostatnej miske s vodou v mikrovlnnej rúre desať minút. Približne toľko času potrebujete na nakrájanie zeleru, mrkvy a cibule na približne pol centimetrové kúsky.
2. Do veľkého hrnca pridajte olivový olej a na miernom ohni orestujte zeler, mrkvu, cibuľu, cesnak a vločky papriky zhruba tri minúty, kým kúsky cibule nie sú lesklé.
3. Fazuľu opláchnite a sceďte a pridajte do toho istého hrnca, v ktorom sa nachádza aromatická zelenina, spolu so šiestimi až ôsmimi šálkami vody. V prípade potreby použite namiesto vody zeleninový vývar. Pridajte paradajky, zemiaky, oregano a bobkový list. Pomaly varte na miernom ohni, kým fazuľa nezmäkne jednu až 1,5 hodiny. Odstráňte bobkový list a dochuťte soľou.
4. Keď je polievka pripravená na podávanie, ozdobte ju plátkami avokáda a/alebo parmezánu.
