PHILADELPHIA - Letné dovolenky sú už v plnom prúde. Mnohých ľudí však trápi takzvaná cestovná zápcha. Tá vie pokaziť nejeden výlet. Gastroenterologičky sa v tejto súvislosti podelili o päť tipov, vďaka ktorým sa zbavíte nepríjemnej zápchy. Dôležitý je napríklad pitný režim a pohyb.
Cestovná alebo dovolenková zápcha nastáva, keď ľudia nevylučujú počas cestovaniu stolicu. Je to pomerne bežná skúsenosť, podľa odhadov postihuje asi 40 percent cestujúcich. Hlavným dôvodom, prečo sa tak deje, je to, že ľudia vypadnú z rutiny, ktorá za normálnych okolností udržiava plynulý chod ich vylučovania. Keď napríklad cestujete, sedíte dlhší čas (v aute, lietadle alebo vlaku) a máte tendenciu jesť, piť a spať inak. Podľa gastroenterologičky Neeny Mohanovej z Temple University Hospital vo Philadelphii všetka táto zmena, ktorá nastane naraz, môže ovplyvniť tráviaci trakt a sťažiť pohyb čriev. Existuje však niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť na reguláciu svojho gastrointestinálneho systému, aby vám nepoddajné črevá nezničili dovolenku.
Skúste sa držať normálnej rutiny
Ako už bolo spomenuté, hlavným dôvodom vzniku cestovateľskej zápchy je to, že ľudia prestávajú dodržiavať svoju rutinu. Denné rytmy nám pomáhajú regulovať fyziológiu gastrointestinálneho traktu vrátane trávenia a motility čriev. Keď zmeníme plány a, povedzme, presedíme dlhý čas v dopravnom prostriedku, je prirodzené, že tráviaci systém vypadne z rovnováhy. "Obmedzený pohyb môže prispieť k zápche, pretože znížená fyzická pohyblivosť môže spomaliť gastrointestinálnu motilitu," povedala Mohanová. Odporúča preto zachovať si svoju pravidelnú rutinu, aj keď ste na cestách. Samozrejme, môže to byť zložité, najmä keď cestujete do nového časového pásma, ale robte, čo môžete.
Zostaňte hydratovaní
Dehydratácia môže zhoršiť cestovnú zápchu. Kvapaliny pridávajú tekutiny do hrubého čreva, aby zväčšili a zmäkčili stolicu, čo uľahčuje jej vylučovanie. Voda tiež znižuje riziko vytvárania hemoroidov, ktorým určite chcete predchádzať, pretože môžu ďalej prispievať k zápche, tvrdí gastroenterologička Roopa Vemulapalliová z oddelenia internej medicíny na University of Texas Southwestern Medical Center. "Ak v tele nie je dostatok tekutín, hrubé črevo absorbuje extra vodu zo stolice, čím sa tá stáva tvrdšou v konzistencii." Počas cestovania konzumujte najmä vodu, džúsy a športové nápoje, nie však sýtené s veľkým obsahom cukru, ktoré môžu zhoršiť zápchu. Odporúča sa vypiť 0,25 litra vody na každú hodinu cesty, najmä počas dlhých ciest.
Jedzte potraviny bohaté na vlákninu
Jedzte veľa vlákniny - ovocie a zeleninu, ako sú jablká, pomaranče, šaláty a brokolica. Tieto vláknité potraviny môžu zvýšiť hmotnosť a veľkosť vašej stolice a pomôcť ju zmäkčiť. Vláknina tiež dokáže stimulovať rast črevnej flóry, čo pomáha zmierniť zápchu. Pri pridávaní vlákniny do vašej stravy to ale nesmiete prehnať. "Niekedy môže nadmerná konzumácia vlákniny viesť k nadúvaniu a plynatosti, preto skúste postupne zvyšovať príjem vlákniny podľa tolerancie a jej účinnosti," upozornila Mohanová. Na druhej strane sa vyhnite príliš veľkému množstvu mastných a tučných jedál, ktoré môžu zhoršiť zápchu.
Hýbte sa
Čím viac sa budete pohybovať, tým lepšie vám bude tráviť. Výskum ukazuje, že cvičenie pomáha presúvať potraviny cez črevá, takže sa snažte zostať fyzicky aktívni, aj keď ste na výlete. Chôdza, turistika a plávanie na dovolenke môžu pomôcť. Ak je to možné, pokúste sa naplánovať si na ceste niekoľko prestávok, aby ste vstali a pohli sa. Ak cestujete lietadlom alebo vlakom, urobte si niekoľko krátkych prestávok, počas ktorých môžete vstať a pretiahnuť sa. "Mierna fyzická aktivita zvyšuje kontrakcie svalov hrubého čreva, zatiaľ čo sedavá poloha môže zvýšiť pravdepodobnosť vzniku hemoroidov, ktoré môžu zhoršiť zápchu a vyprázdňovanie čriev," varovala Vemulapalliová.
Doprajte si dostatok spánku
Zlý alebo nepravidelný spánok narúša cirkadiánne rytmy, na ktoré sa gastrointestinálny systém spolieha pri udržiavaní pohybu odpadu cez tráviaci trakt. Okrem toho dôkazy naznačujú, že nedostatok spánku môže zvýšiť zápal v tele a zhoršiť motilitu čriev. Dostatok pravidelného spánku, najmenej sedem hodín v noci, môže znížiť šance, že budete počas vašej cesty bojovať so zápchou. Ak všetko ostatné zlyhá, vždy môžete použiť voľne dostupné lieky, ktoré pomôžu nasať vodu do stolice, zmäkčiť ju a uľahčiť jej vylučovanie.
