TORONTO - Podľa novej štúdie výskumníkov z Univerzity v Toronte nie je potrebné tráviť nespočetné množstvo hodín v posilňovni. Namiesto toho stačí si dve minútky pocvičiť počas dlhého sedenia za počítačom v práci. Aj to môže pomôcť udržať si svalovú hmotu vo vyššom veku.
Výskum ukazuje, že silový tréning je nevyhnutný pre mnoho aspektov zdravia vrátane metabolizmu, zdravia kostí, krvného tlaku, duševného zdravia, regulácie hmotnosti a kontroly hladiny cukru v krvi. Udržiavanie svalovej hmoty počas starnutia tiež znižuje riziko pádov a zlomenín zlepšením hustoty minerálov v kostiach.
Pravidelné dlhodobé sedenie, či už pri stole, na gauči pri sledovaní televízie alebo šoférovaní, neprospieva zdraviu. Môže viesť k metabolickému syndrómu s takými príznakmi, ako sú vysoký krvný tlak, dysregulácia cukru v krvi, nadmerný telesný tuk, vysoká hladina cholesterolu a zvýšené riziko chronických ochorení vrátane srdcových chorôb a rakoviny. Dlhé sedenie bez pravidelného cvičenia tiež spôsobuje zmenšenie svalového tkaniva. "Keď sedíte, signály na budovanie svalov sa neposielajú do mozgu, pretože nevykonávate žiadne činnosti, ktoré by vášmu telu povedali, že potrebujete nové svalové tkanivo," vysvetľuje osobná trénerka Rachel MacPhersonová.
Nedávna štúdia zverejnená v časopise Journal of Applied Physiology skúmala účinky prerušenia dlhého sedenia, aby sa zistilo, či by to zvýšilo schopnosť svalov využívať aminokyseliny (stavebné kamene bielkovín) z potravy na pomoc alebo opravu poškodených bielkovín. Vedci zistili, že prerušenie dlhého sedenia krátkym cvičením môže zvýšiť syntézu svalových bielkovín, čo je proces budovania nových svalov v tele. Dospeli k záveru, že dve minúty chôdze alebo drepov s vlastnou hmotnosťou môžu účinne zvýšiť túto syntézu.
Aj krátke cvičenie pomáha
"Videli sme, že skrátenie času sedenia pomocou cvičenia umožnilo využiť viac aminokyselín, obnoviť kontraktilné myofibrilárne proteíny, čo sú primárne proteíny, ktoré prispievajú k veľkosti svalov a umožňujú im vytvárať silu," povedal Daniel Moore, vedúci výskumník štúdie a docent svalovej fyziológie na Univerzite v Toronte. Experti tiež zistili, že aktívnym cvičením po jedle sa zlepšuje kontrola hladiny cukru v krvi, čo umožňuje efektívnejšie využitie aminokyselín na udržanie svalovej hmoty a kvality. "Prerušenie sedavého obdobia krátkymi návalmi aktivity, ako sú dve minúty miernej intenzity chôdze alebo zopár drepov, môžu zlepšiť spôsob, akým telo odstraňuje cukor."
Ak chcete vybudovať novú svalovú hmotu alebo si udržať kvalitu svalov, skúste dvojminútové cvičenie. MacPhersonová navrhuje robiť výpady pri chôdzi, drepy, zdvíhanie lýtok v stoji, planky či kľuky. Vykonávajte cvičenia, pri ktorých sa zapájajú svaly nôh, pretože sú najväčšou svalovou skupinou v tele.
