LONDÝN - Krátke dni a dlhé večery mávajú s našou pevnou vôľou a testujú odhodlanie vydržať bez maškrtenia. Nie práve najvhodnejším obdobím na chudnutie sú blížiace sa sviatky, keď sa stôl prehýba od voňavého pečiva a iných dobrôt. Sviatočné obdobie však nemusí byť synonymom prírastku na váhe, ak si dáte poradiť od dietologičky Leanne Wardovej.
Austrálska odborníčka Leanne Wardová vám poradí, ako nepribrať bez toho, aby ste sa trápili hladovaním. Ak dodržíte jej šesť jednoduchých tipov, máte už takmer vyhraté. "Prvá vec, ktorú si treba zapamätať, je tá, že strata tuku a chudnutie sú dve odlišné veci. Mnoho ľudí schudne tri až päť kilogramov hneď v prvom týždni a myslí si, že je to super. Často však ide len o vodu alebo svaly a nie o skutočnú stratu tuku," vysvetľuje dietologička. Najsprávnejším spôsobom chudnutia je preto podľa nej udržiavanie svalovej hmoty a strata tukových zásob. Zdravé stravovanie je dlhodobá záležitosť a o čo pomalšie sa zbavíte tuku, tým je tu menšia pravdepodobnosť, že sa vám tukové zásoby opäť nahromadia.
Zaraďte do stravy zdravé tuky
Do jedálnička by ste mali zaradiť orechy, avokádo a lososa. Wardová pripomína, že začlenenie zdravých nenasýtených tukov do každodennej stravy je veľmi dôležité, pretože pomáhajú znižovať riziko srdcových chorôb a hladinu cholesterolu. Tieto tuky znižujú zápal a sú dôležité pre aktívnych jednotlivcov, pretože cvičenie môže pre telo predstavovať stres. Je však potrebné kontrolovať, koľko tuku skonzumujete, pretože ide o veľmi silný zdroj energie. "Ja si do každého jedla pridávam množstvo tuku, ktoré sa zmestí do odmerky veľkosti palca. Ak napríklad zjete na raňajky celé avokádo spolu so syrom feta a vajíčkami, môžete ľahko priberať napriek tomu, že sú to všetko zdravé potraviny," hovorí odborníčka.
Nebojte sa sacharidov
Cukry sú vo všeobecnosti považované za nepriateľa, ale úplne zbytočne. Naše telo ich totiž potrebuje, aby správne fungovalo. Pokiaľ ide o dlhodobo udržateľný úbytok hmotnosti, tak práve sacharidy sú vaším priateľom. Vyplýva to aj z nového výskumu organizácie Slimming World, ktorý potvrdil, že strava s nízkym obsahom sacharidov poškodzuje zdravie národov a že cukry hrajú vo výžive dôležitú úlohu. Konzumujte ich pred tréningom, aby ste podporili výkon. Telo totiž používa cukry ako najjednoduchší zdroj paliva. Tuk alebo bielkoviny počas tréningu viac namáhajú telo.
Hydratujte
Môže sa to zdať trochu protirečivé, ale pitie vody je jedným z najlepších spôsobov, ako schudnúť. Ak ste neustále dehydratovaní, vaše telo má tendenciu zadržiavať viac vody, pretože sa bráni tomu, aby klesla jej hladina. Voda zároveň podporuje metabolizmus, čistí telo od odpadu a potláča chuť do jedla. "Pre optimálnu hydratáciu vypite jeden až dva poháre s každým jedlom," odporúča Leanne. Ako indikátor hydratácie môžete použiť farbu moču. Ak je svetložltá alebo číra, vaše telo má dostatok vody. Ak je tmavožltá alebo jantárová, musíte viac piť.
Uvedomujte si jedlo
Ak ste ochotný tráviť veľa času prípravou jedla, tak si tento čas doprajte aj pri jeho konzumácii. Keď totiž rýchlo jete, váš žalúdok nestíha do mozgu vysielať informáciu o tom, že je plný. Práve preto siahate po dezertoch, aby ste konečne zaregistrovali pocit sýtosti. Je potrebné jesť pomaly, poriadne prežúvať, prehltnúť a až potom si dať do úst ďalšie sústo. Nemusíte sa tiež úplne vyhýbať hladu a jesť by ste mali až vtedy, keď ste naozaj hladný. Chuť do jedla a hlad sú totiž dve odlišné veci. A ak cítite, že hlad je zažehnaný, nemusíte zjesť všetko, čo máte na tanieri. Najlepšie je dať si pohár vody a počkať 10 až 20 minút. K jedlu by ste sa mali vrátiť iba vtedy, ak nemáte pocit sýtosti a ideálne je, ak sa v takomto prípade "dotlačíte" zeleninou.
Proteíny dopĺňajte počas celého dňa
Kulturisti a fanatici do cvičenia sa neustále zaujímajú o bielkoviny. Je však dôležité rozdeliť ich príjem na celý deň. Mnohí z nás majú tendenciu získavať dostatok bielkovín na obed a večeru, ale nie na raňajky alebo v malom občerstvení. Proteíny obsiahnuté v raňajkách sú však obzvlášť dôležité, pretože ak ich nemáte dosť, pravdepodobne neskôr siahnete po sacharidoch, aby ste sa cítili spokojne. Výskum potvrdil, že rovnomerné dávkovanie bielkovín počas celého dňa je ten najúčinnejší prostriedok na odbúravanie tukov. Ich nadmerná dávka obsiahnutá v jednej porcii vám veľmi neprospeje. V každom jedle by ste mali skonzumovať 25 - 30 gramov bielkovín.
Jedzte päť porcií zeleniny a dva kúsky ovocia každý deň
Naservírujte si 75 gramov zeleniny. Je to napríklad šálka šalátových listov alebo pol šálky varenej, neškrobovej zeleniny. Škrobová zelenina, ako napríklad kukurica, zemiaky a sladké zemiaky sú uhľohydráty, nepovažujte ich za zeleninu.Wardová radí aj štíhlym ľuďom, aby polovicu ich porcie jedla tvorila zelenina, napríklad brokolica, špenát, kapusta a cuketa. Nebojte sa tiež cukru a fruktózy v ovocí, pretože z nej nikdy nevznikne tuk.
