RÍM - Keď sa snažíme zhodiť nejaké tie kilogramy, nie je vždy ľahké odolávať škŕkaniu v bruchu. Podľa expertov je však možné odolávať pokušeniu a dodržiavať diétu bez toho, aby sme vynechávali jedlo, píše taliansky denník Corriere della Sera.
V prvom rade sa skamaráťte s vodou. Zamieňanie smädu s hladom je oveľa častejšie, než by ste si mysleli. Aj ľahká forma dehydratácie môže vyvolať pocit nekontrovateľného hladu. "Plnosť a pocit sýtosti sú dve úplne odlišné veci," vysvetľuje Stefano Erzegovesi z Centra pre poruchy príjmu potravy pri nemocnici Svätého Rafaela v Miláne. "Prvý je prchavý fyzický pocit, zatiaľ čo druhý prípad je otázkou chémie súvisiacej s trávením jednotlivých potravín, a teda trvá dlhšie."
Prevratná štúdia o chudnutí: Povedz mi, kedy ješ a ja ti poviem, koľko zhodíš kíl
Je teda dôležité dopriavať si správne množstvo vody. Užitočný je pohár vody pred jedlom, a to ako pre zamedzenie dehydratácie, tak predovšetkým pre čo najlepšiu prípravu našich chuťových pohárikov na to, aby dobre zaznamenali chuť, ktorá je prvou podmienkou pre pocit sýtosti. Naopak prílišné množstvo vody, keď napríklad vypijeme liter v nádeji, že sa tak zasýtime, môže vyvolať túžbu po slaných potravinách. A všetci vedia, že solené čipsy nie sú diétne.
Nikdy nevynechávajte jedlo. Ak si myslíme, že zvíťazíme nad hladom a vynecháme niektoré jedlo, spôsobíme si tým bumerangový efekt, pretože nakoniec budeme ešte hladnejší. "Prevencia a plánovanie majú zásadný význam. Je vhodné naplánovať si tri vyvážené jedlá v intervale asi piatich hodín, aby sme nenechávali žalúdok príliš dlho prázdny," upozorňuje dietologička Betsy Ramirezová z amerického Shreveportu. Samozrejme sa vyváženými pokrmami myslí správny pomer medzi proteínmi, tukmi a sacharidmi, aby sme si udržali pocit sýtosti a úroveň glykémie a stabilizovali tak aj našu náladu.
"Úplné hladovanie znižuje bazálny metabolizmus a zvyšuje úroveň kortizolu, teda stresového hormónu, a tým sa stávame nervóznejšími a neskôr sa nás zmocní vlčí hlad. Ak nemáme práve čas sa najesť, dajme si aspoň trochu zeleniny s olivovým olejom, pretože ten dokáže mozgu vyslať signál sýtosti," hovorí Erzegovesi.
Jedzte desiate bohaté na vlákninu. V okamihoch, keď zvíťazí hlad, zvoľte zdravú desiatu plnú vlákniny, ktorá utíši hlad, prinesie pocit sýtosti a nezvýši denný kalorický príjem. K takým patrí nepochybne ovocie a zelenina, ale aj celozrnné potraviny, orechy a strukoviny. Takéto potraviny sú vhodné pre črevné baktérie, ktoré, keď sú v pohode, zaručujú správne fungovanie metabolizmus a najmä imunitného systému a nervovej sústavy, doporučuje Erzegovesi.
Proteíny dávajú signál sýtosti, ale tuky ešte viac. Preto sú ideálne desiate, v ktorých sa spojujú proteíny a tuky, ako napr. orechy, slnečnice či sézam. Je potrebné si vopred odmerať porciu, aby sme to neprehnali s množstvom a nezjedli príliš veľa kalórií.
Keď pociťujeme hlad bez príčiny, môže to byť v skutočnosti tým, že sa len nudíme. Preto sa treba rozptýliť. "Choďte preč z kuchyne a doprajte si prechádzku na čerstvom vzduchu. To pomáha v tom, aby sme prestali myslieť na jedlo," uvádza newyorská dietologička Jessica Levinsonová. Niekedy stačí žuvať žuvačku, skladať puzzle, čítať, pracovať v záhrade alebo rozprávať sa s kamarátom.
Mnohé štúdie potvrdzujú, že nedostatočný spánok spôsobuje chuť na jedlo a hlad. Preto sa doporučuje osem hodín spánku, aby tak mal organizmus čas si poriadne oddýchnuť. Dobrý spánok je dôležitý preto, že sa udržuje pod kontrolou úroveň kortizolu. Nedostatok spánku spôsobuje, že sme nervóznejší a impulzívni a máme sklony viac jesť.
