BRATISLAVA – Každá jedná diéta a chudnutie je založené na jednej veci – na kalorickom deficite. Ako ho dosiahnuť a či to je jednoduché, sa dozviete po prečítaní tohto článku.
Je to veľmi jednoduchý a ľahko pochopiteľný proces. Pokiaľ chcete schudnúť niekoľko kilogramov, potrebujete dodržiavať kalorický deficit. Kalorický deficit je založený na prijímaní menšieho počtu kalórií, než spotrebujete. Ak budete prijímať väčšie množstvo kalórií, ako ktoré vydáte, neschudnete. Kalórie, ktoré nespotrebujete, sa uložia a kilá pribúdajú.
Pri správnom dodržiavaní kalorického deficitu sa využívajú na dodanie energie tukové zásoby. Práve tie sa budú zmenšovať, pretože kalórie z nich budeme sústrediť na vykonávanie každodenných úloh. Jediný overený spôsob chudnutia, ktorý je zdravý, je dodržiavanie kalorického deficitu. Aké jednoduché však?
Chudnutie nie je ľahké
Vôbec netvrdíme, že chudnutie je ľahký a jednoduchý proces. Každý človek je individuálna bytosť a u iného môže fungovať niečo, čo nefungovalo u vás. Jediná overená vec, s ktorou schudnete, ak netrpíte iným zdravotným problémom je kalorický deficit.
Existuje hneď niekoľko faktorov, ktoré chudnutie a jeho priebeh ovplyvňujú. Dokonca môžu brániť v jeho progrese. Medzi ne patria hormonálne problémy a iné zdravotné ťažkosti. Práve v posledných rokoch sa na Slovensko akoby roztrhlo vrece s firmami, ktoré poskytujú „zázračné“ výživové doplnky. Chudnutie sa vždy nezaobíde bez kalorického deficitu a trošku pohybu, stačí chôdza.
Nenechajte sa pomýliť
Nenechajte sa však pomýliť. Počítanie kalórii a uvedenie organizmu do kalorického deficitu neznamená, že musíte kontrolovať spôsob, akým jete. Existujú jednoduché výpočty navrhnuté tak, aby vám pomohli začať zhadzovať kilá bezpečným a efektívnym spôsobom – bez zdravotných komplikácií a stresu.
Dva jednoduché kroky, ako dodržiavať kalorický deficit
1. Zistite váš denný príjem kalórií
Najlepšie je začať tým, že si budete jeden týždeň zapisovať stravu, ktorú pravidelne jete a sledovať svoje stravovacie návyky. Nezabudnite si zapísať aj všetko, čo vypijete. Každé jedno deci vína alebo ochutených nápojov. Takto zapísané stravovacie návyky si sledujete pomocou aplikácií. V dnešnom svete je ich mnoho a je už len na vás, ktorá vám viac bude sedieť.
Potom odhadnite počet kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti, pomocou nižšie uvedeného vzorca na základe fyzickej aktivity a toho, ako často cvičíte.
Ak necvičíte vôbec, vynásobte svoju aktuálnu váhu číslom 10. Ak sa vaša váha pohybuje medzi 70 až 80 kilogramami, váš bazálny metabolizmus potrebuje príjem aspoň 800 kalórií denne. Tento príjem kalórii musíte vždy dodržať a prijať. Ak budete vaše telo nedostatočne zásobovať živinami, môže to mať presne opačný účinok.
Ak cvičíte jeden alebo dvakrát do týždňa, či máte fyzicky náročnú prácu, svoju váhu by ste mali vynásobiť číslom 12.
Pokiaľ cvičíte pravidelne a je to viac, ako štyrikrát do týždňa, vynásobte svoju hmotnosť číslom 15. Takto budete vedieť, koľko kalórií potrebuje váš bazálny metabolizmus na jeho fungovanie.
2. Zistite, koľko kalórií spálite
Ak sa nenachádzate v kalorickom deficite, najprv sa zamerajte na maximálny denný deficit, čo je 500 kalórií, pokiaľ sa pokúšate schudnúť. Taktiež sa nestresujte tým, že chudnete pomaly a nevážte sa každý deň. Platí to, že kilo za týždeň je úplne v poriadku a zdravé chudnutie. Pri meraní spálených kalórií pomôžu odborníci alebo hodinky, či iný druh nástroja, ktorý sleduje váš deň.
Ako si to udržať?
Najdôležitejšou vecou, keď sa snažíte dosiahnuť kalorický deficit, je zistiť, koľko kalórií denne prijímate. Nie je to také jednoduché, ako to znie. Možno to bude pre vás únavné, si každé jedlo vážiť a zapisovať, ale výsledok stojí za to.
Našťastie existujú nástroje, ktoré vám to v dnešnej modernej dobe uľahčia. Existuje ich hneď niekoľko a budete ich mať vždy pri sebe v telefóne. Ak sa vám sledovanie kalórií jednoducho nepozdáva a nemáte na to trpezlivosť a čas, zbavte sa niektorých stravovacích zlozvykov, ako je jedenie sladkého alebo obmedzte alkohol.
Poznáte túto metódu chudnutia? Podeľte sa s nami o vaše tipy a triky v komentároch!
