SUNNYVALE - Jednoduchý plank známy aj ako doska je jedným zo základných cvikov zameraných na posilnenie brušného svalstva. Fitness redaktorka Jane McGuireová vo svojej osobnej výzve zisťovala, čo sa stane s jej telom, keď plank zaradí do svojho každodenného tréningu počas jedného týždňa. Výsledok ju prekvapil.
Izometrické cvičenie známe ako plank je určené na posilnenie telesného jadra. Zvládnu ho aj začiatočníci a existuje niekoľko jeho verzií. Kľúčom k dokonalému prevedeniu je udržanie správnej polohy. Ak ste v cvičení nováčikom alebo sa vraciate k fyzickej aktivite po úraze či chorobe, je dobré vopred sa poradiť s osobným trénerom.
Plank cvičila každeý deň a tu je výsledok
Pred výzvou McGuireová si zvykla každé ráno precvičovať brucho, takže na nejaký tréning už bola zvyknutá. Najnovšiu výzvu začala minútovým plankom, pričom počas tejto doby sa jej darilo nenarúšať svoju polohu a neohýbať chrbát. A takto pre portál Yahoo zosumarizovala svoj tréningový denník z tohto týždňa:
Prvý deň
Na joga podložke sa Jane dala do pozície nízkeho planku s hmotnosťou tela na predlaktiach. Sústredila sa na to, aby stlačila jadro, vtiahla pupok a udržala zapojené svaly na zadku, aby jej pri cvičení neklesali boky. Netrvalo dlho a jej jadro sa roztriaslo.
Druhý a tretí deň
Prevedenie cviku predĺžila o desať sekúnd. Keďže trpí ischiasom (zápal sedacieho svalu), cvičila pred zrkadlom, aby sa uistila, že má boky v správnej polohe. Ak sú totiž príliš vysoko, uľahčíte si plank tým, že odľahčíte jadro tela. Ak sú zas príliš nízko, môžete priveľmi tlačiť na spodnú časť chrbta.
Štvrtý deň
Štvrtý deň si novinárka pred spaním uvedomila, že ráno plank neurobila, pretože bola celý deň v kancelárii. V pyžame ho preto rýchlo vykonala, a to po dobu jednej a pol minúty.
Piaty a šiesty deň
K planku pridala trochu pohybu. Znížila časovač na minútu, ale zapojila hojdačku, čiže kolísanie hmotnosťou tela dopredu a dozadu a pohyby v bedrách. Jeden bok spustila na zem a potom na druhú stranu, aby cvik zintenzívnila. To ju prinútilo k väčšej námahe.
Siedmy deň
Prišiel posledný deň výzvy. Jane nastavila časovač na dve minúty a ignorovala svoje trasúce sa jadro najdlhších 120 sekúnd jej života.
Výsledok
"Samozrejme, nevstala som z jogovej podložky s tehličkami na bruchu, pretože brušné svaly súvisia s nízkym percentom telesného tuku. Ale mala som pocit, že moje jadro je dosť silné. Každodenný plank mi pomohol lepšie zapojiť jadro aj pri behu, na hodinách pilatesu alebo len pri prechádzke so psom. Hoci to môže znieť ako niečo, čo fitnes inštruktor hovorí pre zábavu, udržiavanie jadra v činnosti naozaj zvyšuje výkonnosť a pomáha vám behať, chodiť a posilňovať s lepším držaním tela," uviedla McGuireová.
