NEWCASTLE - S novým rokom prichádzajú aj predsavzatia. Tí, ktorí sa rozhodli, že tento rok zhodia pár kíl, pravdepodobne stavia na diéty. Jednou z populárnych diétnych techník je vytvorenie čiernej listiny potravín. Mnohí sa vyhýbajú sacharidom, a teda aj cestovinám. V skutočnosti si ich ale vôbec nemusíte zakazovať.
Pri chudnutí mnohým okamžite napadne vylúčiť z jedálnička sacharidy, teda aj cestoviny. V skutočnosti však jedna šálka (asi 145 gramov) varených cestovín obsahuje asi 38 gramov sacharidov, 7,7 gramu bielkovín a 0,6 gramu tukov. Navyše obsahujú veľa vitamínov a minerálov. Existujú odporúčania, koľko energie (kilojoulov alebo kalórií) je vhodné prijať za deň. Tieto odporúčania sú založené na veľkosti tela, pohlaví a fyzickej aktivite. Sú ale aj odporúčania týkajúce sa profilu makroživín alebo druhov potravín, ktoré telu dodávajú energiu.
Tuky, sacharidy a bielkoviny sú makroživiny. Makronutrienty sa v tele rozkladajú na výrobu energie. Prijateľné rozsahy distribúcie makronutrientov opisujú pomer alebo percento makroživín, ktoré by mali poskytnúť túto energiu. Rozsahy sú stanovené odborníkmi na základe zdravotných výsledkov a modelov zdravého stravovania. "Ich cieľom je zabezpečiť, aby ste z každého makra dostali dostatok, ale nie príliš veľa. Vo všeobecnosti by ste mali prijať 45 až 65 percent energie denne zo sacharidov, 10 až 30 percent z bielkovín a 20 až 35 percent z tukov. Pomery makroživín znamenajú, že môže byť zdravé zjesť 1,2 až 6,5-krát viac sacharidov za deň ako bielkovín, keďže každý gram bielkovín má rovnaké množstvo energie ako gram sacharidov," vysvetľuje odborníčka na výživu Emma Beckettová zo Školy enviromentálnych vied na Univerzite v Newcastli v článku zverejnenom v časopise The Conversation. Cestoviny majú dostatok bielkovín na to, aby vyvážili svoje množstvo sacharidov. Zdrojom týchto bielkovín je napríklad pšenica.
V kontexte inak zdravého stravovania sa ukázalo, že ľudia schudnú viac, keď ich jedálniček obsahuje cestoviny. Systematický prehľad desiatich rôznych štúdií zase zistil, že cestoviny boli lepšie pre hladiny glukózy v krvi po jedle ako chlieb alebo zemiaky. Namiesto toho, aby ste sa vzdali špagiet, preto radšej zvážte zmenšenie veľkosti porcií alebo prechod na celozrnné cestoviny, ktoré majú vyšší obsah vlákniny, čo je prospešné pre zdravie čriev a zasýti vás na dlhší čas. Bezlepkové cestoviny majú o niečo menej bielkovín ako pšeničné. To znamená, že napriek tomu, že je tento variant zdravší pre ľudí s intoleranciou lepku, prechod na bezlepkové cestoviny pre väčšinu z vás neprináša žiadne zvýšené zdravotné výhody. Prečítajte si viac o najúčinnejších druhoch vlákniny.
Nezabudnite na omáčku
Vďaka cestovinám môžete skonzumovať viac zeleniny, napríklad v omáčkach. Je dôležité nekonzumovať cestoviny samotné, v opačnom prípade sa oberáte o bielkoviny. Rastlinné potraviny zvyčajne totiž predstavujú kompletné bielkoviny, čo znamená, že musíte jesť ich kombinácie, aby ste získali všetky rôzne typy aminokyselín (stavebné kamene bielkovín). "Jedna šálka varených cestovín obsahuje asi štvrtinu denného odporúčaného príjmu vitamínov B1 a B9, polovicu odporúčaného príjmu selénu a desať percent odporúčaného príjmu železa," približuje Beckettová.
Na druhý deň sú ešte prospešnejšie
Pre mnohých môže byť novinkou, že cestoviny sú ešte prospešnejšie, keď ich jete na druhý deň. Keď sú cestoviny uvarené a ochladené, časť uhľohydrátov sa premení na odolný škrob. Tento škrob dostal svoje meno podľa toho, že je odolný voči tráveniu, takže telu dodáva menej energie a je lepší pre hladinu cukru v krvi. Zvyšné cestoviny, aj keď ich zohrejete, majú teda menej kalórií ako čerstvé.
Pri chudnutí sa obvykle hovorí o znížení príjmu sacharidov, ale pamätajte, že sacharidy prichádzajú v rôznych formách a v rôznych potravinách. Niektoré z nich, napríklad v podobe cestovín, prinášajú rôzne výhody. Také koláče či cukríky však veľa benefitov neponúkajú. Najlepšie preto urobíte, ak radšej vylúčite sladené potraviny s obsahom cukru než cestoviny.
