Spôsob stravovania súvisí so spánkom. Túto známu pravdu ovládali už naši predkovia, keď nám múdro odkázali: Raňajkuj ako kráľ, obeduj ako princ a večeraj ako žobrák. Jedlo ovplyvňuje spánok, potvrdili to aj výskumy za uplynulých dvadsať rokov.
Čo vplýva na náš spánok:
- Ľahké a rýchlo stráviteľné jedlá na večeru sú lepšie, ako ísť spať s prázdnym bruchom. Aj zvieranie žalúdka od hladu vedie k poruchám spánku.
- Existujú potraviny, ktoré navodzujú spánok – s vysokým obsahom cukrov, vitamínu B, vápnika, horčíka a aminokyselina tryptofán, ktorú mozog využíva na zvýšenú produkciu chemických látok navodzujúcich spánok.
- Trávenie jednoduchých cukrov zvyšuje ospalosť v rozsahu 30 až 60 minút a počas spánku zvyšuje podiel hlbokého spánku. Ak si navečer dáte pokrm s vysokým obsahom uhľohydrátov, zvýšite kvalitu spánku bez prebúdzania. Opäť platia staré rady: mlieko či bylinkový (nie čierny) čaj s medom pôsobia upokojujúco. Zvýši sa prítomnosť tryptofánu v mozgu, aminokyseliny, ktorú telo využíva na produkciu sérotonínu, a ten kontroluje spánok.
-Spánok oslabuje aj nedostatok železa a magnézia. Magnézium sa nachádza v niektorých minerálnych vodách, rybách, celozrnných obilninách, strukovinách, sušenom ovocí, orechoch a v niektorej zelenine (fazuľových výhonkoch, čínskej kapuste, špenáte). Železo sa najlepšie získa z pečene, mäsa alebo rýb.
- Nedostatok vitamínov (najmä B6 alebo esenciálnych mastných kyselín), ktorý sa často prejavuje pri redukčných diétach, môže spôsobiť poruchy spánku.
Vyspíme sa po káve?
Káva a nápoje obsahujúce kofeín odďaľujú príchod spánku a oslabujú jeho kvalitu. Ak však vypijeme nealkoholické nápoje s obsahom kofeínu, hladina kofeínu v našom tele dosiahne svoj vrchol neskôr ako po čaji a káve. Znamená to, že konzumácia kolových nápojov neskoro popoludní (po piatej hodine) môže narušiť spánok najmä u detí. Kofeín sa často označuje za príčinu nespavých nocí, výsledky však závisia od bežnej spotreby jednotlivcov. Ľudia, čo často pijú kávu, si ju dajú aj tesne pred zaspatím a neovplyvní to ich spánok.
Ak však nápoje s obsahom kofeínu začnú piť po piatej hodine ľudia, ktorí na ne nie sú zvyknutí, spôsobí to oneskorenie príchodu spánku a negatívne ovplyvní aj jeho kvalitu. Bývalí častí konzumenti, ktorí náhle začnú znovu konzumovať kofeín, pociťujú únavu s bolesťami hlavy, ktoré môžu trvať až 48 hodín. Kofeín, ak to s ním preháňame (600 mg denne), môže vytvoriť miernu závislosť nazývanú kofeinizmus.
Jedlo a pitie na večer:
- celozrnný rožok s hlávkovým šalátom,
- roztlačený varený zemiak alebo karfiol s trochou orechového oleja,
- banán s datľami,
- teplé mlieko s medom a keksmi,
- piť čaj z valeriány lekárskej ochutený medom.
- Ľahké a rýchlo stráviteľné jedlá na večeru sú lepšie, ako ísť spať s prázdnym bruchom. Aj zvieranie žalúdka od hladu vedie k poruchám spánku.
- Existujú potraviny, ktoré navodzujú spánok – s vysokým obsahom cukrov, vitamínu B, vápnika, horčíka a aminokyselina tryptofán, ktorú mozog využíva na zvýšenú produkciu chemických látok navodzujúcich spánok.
- Trávenie jednoduchých cukrov zvyšuje ospalosť v rozsahu 30 až 60 minút a počas spánku zvyšuje podiel hlbokého spánku. Ak si navečer dáte pokrm s vysokým obsahom uhľohydrátov, zvýšite kvalitu spánku bez prebúdzania. Opäť platia staré rady: mlieko či bylinkový (nie čierny) čaj s medom pôsobia upokojujúco. Zvýši sa prítomnosť tryptofánu v mozgu, aminokyseliny, ktorú telo využíva na produkciu sérotonínu, a ten kontroluje spánok.
-Spánok oslabuje aj nedostatok železa a magnézia. Magnézium sa nachádza v niektorých minerálnych vodách, rybách, celozrnných obilninách, strukovinách, sušenom ovocí, orechoch a v niektorej zelenine (fazuľových výhonkoch, čínskej kapuste, špenáte). Železo sa najlepšie získa z pečene, mäsa alebo rýb.
- Nedostatok vitamínov (najmä B6 alebo esenciálnych mastných kyselín), ktorý sa často prejavuje pri redukčných diétach, môže spôsobiť poruchy spánku.
Vyspíme sa po káve?
Káva a nápoje obsahujúce kofeín odďaľujú príchod spánku a oslabujú jeho kvalitu. Ak však vypijeme nealkoholické nápoje s obsahom kofeínu, hladina kofeínu v našom tele dosiahne svoj vrchol neskôr ako po čaji a káve. Znamená to, že konzumácia kolových nápojov neskoro popoludní (po piatej hodine) môže narušiť spánok najmä u detí. Kofeín sa často označuje za príčinu nespavých nocí, výsledky však závisia od bežnej spotreby jednotlivcov. Ľudia, čo často pijú kávu, si ju dajú aj tesne pred zaspatím a neovplyvní to ich spánok.
Ak však nápoje s obsahom kofeínu začnú piť po piatej hodine ľudia, ktorí na ne nie sú zvyknutí, spôsobí to oneskorenie príchodu spánku a negatívne ovplyvní aj jeho kvalitu. Bývalí častí konzumenti, ktorí náhle začnú znovu konzumovať kofeín, pociťujú únavu s bolesťami hlavy, ktoré môžu trvať až 48 hodín. Kofeín, ak to s ním preháňame (600 mg denne), môže vytvoriť miernu závislosť nazývanú kofeinizmus.
Jedlo a pitie na večer:
- celozrnný rožok s hlávkovým šalátom,
- roztlačený varený zemiak alebo karfiol s trochou orechového oleja,
- banán s datľami,
- teplé mlieko s medom a keksmi,
- piť čaj z valeriány lekárskej ochutený medom.
