Trpíte úzkosťou? Týchto desať potravín vám ju pomôže zmierniť! Pravdepodobne ich už máte doma

Jednou z najdôležitejších vecí, na ktoré treba myslieť, keď uvažujete o tom, ako vaša strava súvisí s úzkosťou, je, že nejde len o to, čo jete, ale aj o tom, kedy jete. Vynechávanie jedál totiž môže vyvolať stres, únavu či podráždenosť. "Náš mozog pracuje 24 hodín denne, sedem dní v týždni, a preto potrebuje energiu z jedla, aby mohol robiť svoju najlepšiu prácu. Keď našej mysli a telu neposkytujeme primeranú výživu pre výkon, symptómy sa môžu objaviť fyzicky aj fyziologicky," uviedla špecialistka na poruchy príjmu potravy Victoria Smithová. Odborníci v oblasti výživy pre magazín Best Life prezradili, ktoré potraviny môžu pomôcť zmierniť úzkosť:

Tmavá čokoláda

Ukázalo sa, že chute na čokoládu sú v skutočnosti založené na vede, pretože 70 až 85-percentné čokolády sú plné horčíka. "Štúdie ukázali, že nízke hladiny horčíka môžu súvisieť so zvýšeným rizikom depresie, úzkosti a iných porúch duševného zdravia. Horčík tiež hrá úlohu pri regulácii osi hypotalamus-hypofýza-nadobličky (HPA), ktorá riadi stresovú reakciu tela," vysvetlila odborníčka na výživu Nichole Dandrea-Russertová. 

Chia semienka

Zo všetkých potravín na tomto zozname boli chia semienka odborníkmi na výživu najviac odporúčané. "Chia semienka sú plné omega-3 mastných kyselín, zinku a tryptofánu, ktoré pomáhajú znižovať úzkosť. Omega-3 zlepšujú mozgovú funkciu a náladu, zatiaľ čo zinok pomáha nervovým funkciám a reakcii mozgu na stres. Tryptofán je prekurzorom neurotransmiteru serotonínu, tzv. hormónu šťastia, ktorý pomáha regulovať náladu," poznamenala dietologička a výživová poradkyňa Kelsey Costaová. 

Vajcia

Vajcia sú ďalšou potravinou s vysokým obsahom tryptofánu. Výskum z roku 2015 ukázal, že ženy vo veku 45 až 65 rokov, ktoré užívali doplnok stravy z vaječného proteínu, boli menej úzkostné a menej často reagovali na negatívne podnety. Vajcia majú tiež vysoký obsah vitamínu D, ktorý zlepšuje náladu a znižuje stres.

Avokádo

Či už máte avokádo radi na toaste, nakrájané v šaláte alebo vo forme guacamole, je plné zdravých tukov a sily zlepšujúcej náladu. Avokádo obsahuje horčík a tryptofán, ktoré sú nevyhnutné pre produkciu serotonínu. Serotonín je neurotransmiter, ktorý pomáha regulovať náladu a sociálne správanie. Adekvátne množstvo môže pomôcť znížiť pocity úzkosti a zlepšiť celkovú náladu. Navyše, avokádo tiež obsahuje malé množstvo omega-3 mastných kyselín a vitamínov B. Okrem toho môže avokádo pomôcť metabolizovať kortizol, typ steroidného hormónu produkovaného nadobličkami, ktorý vyrovnáva stresovú reakciu tela, reguluje krvný tlak a kontroluje cyklus spánku a bdenia. Vysoká hladina kortizolu ide ruka v ruke s mozgovou hmlou, stresom a únavou. 

Čučoriedky

Toto bobuľové ovocie dokáže zmierniť úzkosť vďaka svojmu zdravému množstvu antioxidantov a vitamínu C. Antioxidanty pomáhajú znižovať oxidačný stres, ktorý môže viesť k úzkosti, zatiaľ čo vitamín C účinne znižuje úzkosť a odstraňuje prebytočný kortizol z tela. Odborník na výživu celebrít a zdravie čriev Daryl Gioffre uviedol, že jahody, maliny a grapefruit majú tiež vysoké hladiny antioxidantov a vitamínu C a samozrejme nemôžeme zabudnúť ani na pomaranče. "Skúste si vybrať ovocie s nižším obsahom cukru, pretože zabraňuje skokom v hladine cukru v krvi, čo je dôležité pre udržanie nízkej hladiny stresu." 

Listová zelenina

Listová zelenina, vrátane kelu, žeruchy, listovej zeleniny a mangoldu, má vysoký obsah vlákniny a železa, ktoré sú nevyhnutné pre trávenie a energiu. Folát, tiež známy ako vitamín B9 alebo kyselina listová, je taktiež prítomný vo veľkom množstve v listovej zelenine. Folát zvyšuje hladinu dopamínu a robí vás šťastnejšími. Jedna šálka tejto zeleniny poskytuje dve tretiny dennej odporúčanej hodnoty folátu. Listová zelenina je takisto bohatá na beta-karotén a vitamín C, ktoré sú potrebné na zvýšenie hladiny antioxidantov a podporu optimálneho fungovania mozgu, čo v konečnom dôsledku znižuje úzkosť. 

Jogurt

Dietologička a expertka na zdravé varenie Patricia Bannanová odporúča pravidelnú konzumáciu skyru - hustého islandského jogurtu. "Skyr obsahuje živiny pre náladu a podporu čriev vrátane vápnika, probiotík a bielkovín. Jedna porcia nízkotučného bieleho skyru obsahuje 14 gramov bielkovín, nula gramov pridaného cukru a tri miliardy probiotík." Nezabúdajte ani na kefír, čiže fermentovaný mliečny nápoj. Fermentované potraviny pomáhajú nielen kontrolovať hladinu cukru a cholesterolu v krvi, ale tiež regulujú náladu a tým znižujú kortizol.

Šošovica

Potraviny bohaté na vlákninu sú ďalšou skupinou, ktorá zohráva dôležitú úlohu pri zdraví čriev. Uvarená šošovica obsahuje ohromných 18 gramov vlákniny na šálku. Vláknina vyživuje zdravé baktérie a keď baktérie konzumujú vlákninu, produkujú zlúčeniny nazývané mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Ukázalo sa, že tieto zlúčeniny znižujú zápal a podporujú produkciu neurotransmiterov, čo môže podporovať dobrú náladu a zmierňovať príznaky depresie a úzkosti. 

Kurkuma

Pridanie kurkumy do jedla je jednoduchý spôsob, ako sa vysporiadať s úzkosťou pomocou stravy, a to vďaka silnému antioxidantu zvanému kurkumín, ktorý obsahuje. "Kurkumín dokáže prejsť hematoencefalickou bariérou a bolo preukázané, že zlepšuje patologický proces úzkostných porúch. Zvyšuje tiež antioxidačnú kapacitu tela, čo môže pomôcť zvládať stres a znižovať úzkosť. Kurkumín tiež výrazne ovplyvňuje neuroendokrinný systém, ktorý reguluje našu stresovú reakciu a ďalej znižuje úzkosť." 

Matcha

Kofeín podľa niektorých odborníkov môže zvýšiť úzkosť. Zhodujú sa však aj na tom, že zelený čaj matcha je skvelou náhradou, pretože obsahuje nižšiu hladinu kofeínu a mnoho ďalších výhod pre duševné zdravie. Najviac preskúmané aktívne zložky zeleného čaju matcha zahŕňajú epigalokatechín galát (EGCG) a L-theanín (L-THE). Predpokladá sa, že EGCG má mnoho zdravotných výhod a v kontexte duševného zdravia sa ukázalo, že má upokojujúci účinok, zmierňuje stres, zlepšuje pamäť a zlepšuje schopnosť cítiť potešenie. L-theanín zas povzbudzuje relaxáciu, zníženie napätia, stresu a úzkosti a zlepšuje kvalitu spánku.