NEW YORK - Zraniť sa počas tréningu je naozaj frustrujúce. Ale, bohužiaľ, stáva sa to. Pri niektorých cvikoch je pravdepodobnejšie, že sa zraníte. Osobní tréneri prezradili, čomu sa v posilňovni radšej vyhnúť a čím nahradiť tieto nebezpečné a neefektívne cviky.
Zranenia pri cvičení či športe nepotešia žiadneho milovníka pohybu. Aj osobní tréneri poznajú cvičebné pohyby, ktorým sa kvôli bezpečnosti radšej vyhýbajú. Podelili sa preto o niekoľko cvikov, ktoré sú podľa ich slov nebezpečné a neefektívne.
Americký swing s kettlebellom
Spoluzakladateľ online kondičného tréningového programu Phase SiX Jay Rose, povedal, že jedným z pohybov, ktorým by sa ľudia mali vyhýbať, je americký swing s kettlebellom. Pri tomto cviku šviháte kettlebellom z oblasti medzi nohami až hore nad hlavu. Podľa Rosa môže tento pohyb viesť k množstvu problémov. "Pozícia nad hlavou môže spôsobiť nadmerné namáhanie ramien, dolnej časti chrbta a krku, najmä ak máte zlú pohyblivosť ramien alebo nedostatok potrebnej sily na ovládanie kettlebellu v polohe nad hlavou."
Pri tomto cviku je dôležité aj správne držanie tela, čo je však pri záťaži ťažké dodržiavať. Tréner namiesto toho odporúča tradičný ruský swing s kettlebellom, pri ktorom ním šviháte z polohy medzi nohami len do výšky ramien, píše The Huffington Post. Táto verzia je bezpečnejšia pre ramená, kríže a krk. Kratší rozsah pohybu vám tiež pomôže udržiavať správnu techniku a držanie tela počas cvičenia.
Drepy na Smithovom stroji
Pri týchto druhoch drepov je činka pripevnená k rámu a stabilizovaná v stojane, ktorý sa pohybuje hore a dole. Aj keď vo všeobecnosti nie je nič zlé na tom, keď robíte drepy na Smithovom stroji, cvičenie jednoducho nie je v súlade s tréningovou filozofiou trénerky Giulie Cammaranovej, ktorá sa zameriava na zložené a funkčné pohyby.
Zatiaľ čo drepy sú často považované za cvičenie len na dolnú časť tela, v skutočnosti precvičia celé telo, aj bez použitia Smithovho stroja. "Drep na Smithovom stroji len odstraňuje hmotnosť tela, pretože činka je pripevnená v ráme a podporuje vás stabilita stroja. Jednoducho úplne odstraňuje potrebu udržiavať rovnováhu a stabilizovať telo pomocou iných svalových skupín," vysvetlila Cammaranová. Podľa nej je lepšie robiť drepy s činkami. V tomto prípade budete musieť dbať na stabilitu tela aj menšie svaly v tele. Takéto drepy sú údajne efektívnejšie.
Hip thrusty
Tréner Andrew Gonzalez verí, že hip thrusty, čiže dvíhanie panvy spolu s činkou, sú preceňované a neefektívne. Cvik spočíva v tom, že si ľahnete na tem, presuniete činku do oblasti panvy a dvíhate panvu. Gonzalez však radšej odporúča rumunské mŕtve ťahy, pri ktorých stojíte a dvíhate činku z oblasti nad členkami do oblasti pod panvou.
Plank so závažím na chrbte
Plank je v posledných rokoch čoraz populárnejším cvikom. Ide o základné silové cvičenie, pri ktorom zapájate takmer celé telo. Pozor však pri pokladaní váhy na chrbát. Zaťaženie závažím môže totiž často viesť k narušenému držaniu tela, čo znamená, že uvoľníte jadro a zbytočne napnete trapézy a krk. Plank sa dá robiť aj s vlastnou hmotnosťou a viete si vďaka nemu zlepšiť celkovú stabilitu tela. Namiestu planku s činkou ale radšej skúste trojbodový plank, pri ktorom striedavo zdvíhate nohu alebo ruku. Ak si trúfate, vyskúšajte aj plank na nestabilnom povrchu, ako je trampolína alebo balančná lopta. To prinúti vaše stabilizačné svaly bojovať ešte tvrdšie, aby si udržali formu.
Výskoky na plošinu
Fitness manažér z New Yorku Carmine Ciliento so svojimi klientmi nerobí výskoky na vyvýšenú plošinu, lebo si všimol, že ľuďom často chýbajú tie správne zručnosti, pokiaľ ide o to, ako pristáť. Pritom je to zásadná schopnosť, ktorú keď neovládate, môžete si poraniť svaly, kĺby alebo spadnúť. Ciliento radí, že zoskoky z mierne vyvýšenej plošiny a skoky do diaľky na rovine sú pre väčšinu ľudí lepšou a bezpečnejšou možnosťou. V oboch prípadoch si nemenej namáhate kolená a kĺby.
Drepy s obojručnou činkou na ramenách
Trénerka Shenika Kingová prezradila, že drepy s činkou na ramenách nerobí. "Som si dobre vedomá všetkých výhod drepov s činkou na ramenách. Je to jeden zo štandardných zložených pohybov, ktorý by sme mali všetci začleniť do nášho silového tréningového režimu. Zlepšuje celkovú silu nôh, zvyšuje svalovú hmotu a tiež zlepšuje zdravú hustotu kostí." Zistila však, že tento pohyb má negatívny vplyv na jej telo. Spôsobuje veľkú záťaž na kolená, boky a kríže, čo u nej viedlo k bolestiam a zápalom kĺbov.
Ak je to aj váš problém, Kingová odporúča drepy s činkou na prsiach, pri ktorých je telo prirodzene viac vzpriamené, vďaka čomu nedochádza k bolestiam dolnej časti chrbta. Okrem toho tiež rada používa leg press stroj. Je to skvelá alternatíva k drepom s činkou na ramenách a zároveň je aj šetrnejšia ku kolenám a spodnej časti chrbta.
