DUBLIN - Len málokto obľubuje pondelky. Po dvoch dňoch voľna majú mnohí z nás problém vrátiť sa ku každodennej rutine a pracovným povinnostiam. Možno sa vás dokonca zmocňuje strach a úzkosť, ktoré vás začínajú prenasledovať už v nedeľu večer. Odborníci uvádzajú, že zvládanie týchto nepríjemných emócií môže byť jednoduché, ak si správne preprogramujete svoj mozog.
Nie vždy je vo vašej moci zmeniť rozvrh alebo povinnosti tak, aby boli vaše pondelky príjemnejšie. Možno ale dokážete preprogramovať svoj mozog, aby o začiatku pracovného týždňa premýšľal inak. Tento orgán totiž miluje predvídateľnosť a rutinu. A výskum už preukázal, že práve nedostatok rutiny sa spája s poklesom pohody a psychického stresu. Keď víkend predznamenáva voľnejšie a pohodovejšie obdobie, náš mozog sa snaží prijať túto zmenu. Dobrou správou je, že keď sa prispôsobuje voľnému víkendu s vynechaním mnohých povinností, nemusí sa ani príliš namáhať.
Treba dodržiavať rutinu
Iná situácia však nastáva pri návrate k menej lákavým činnostiam, akou je napríklad zoznam úloh, ktorý na vás čaká v pondelok ráno. Jedným zo spôsobov, ako sa prispôsobiť povíkendovým zmenám, je zavedenie rutiny, ktorá pretrváva celý týždeň a dokáže urobiť náš život zmysluplnejším. "Môže to byť napríklad sledovanie obľúbeného televízneho programu, práca v záhrade alebo návšteva posilňovne. Je prínosné, ak robíte tieto veci každý deň v rovnakom čase. Opakované návyky totiž zlepšujú zmysel pre súdržnosť a proces, ktorý umožňuje pochopiť zmysel skladačky životných udalostí. Keď máme zaužívaný zvyk, či už ide o režim pracovať päť dní a dva dni si vziať voľno alebo sa denne venovať určitým činnostiam, náš život sa stáva zmysluplnejším," vysvetľuje Cristina Reschkeová zo Školy farmácie a biomolekulárnych vied na RCSI univerzite medicíny a zdravotných vied v írskom Dubline v článku zverejnenom v magazíne The Conversation.
Ďalšou dôležitou rutinou, ktorú je potrebné dodržiavať, je spánkový režim. Výskum naznačuje, že dodržiavanie konzistentného času spánku môže byť pre príjemné prežívanie pondelkov rovnako dôležité ako dĺžka spánku alebo jeho kvalita. Zmeny v spánkovom režime počas víkendov spúšťajú sociálny jetlag. Napríklad neskorší a dlhší spánok počas voľných dní môže vyvolať nesúlad medzi vašimi telesnými hodinami a spoločensky danými povinnosťami. Toto všetko súvisí s vyššou úrovňou stresu v pondelok ráno. Snažte sa preto dodržiavať stanovený čas odchodu do postele a vstávania a vyhýbajte sa zdriemnutiam. Možno si tiež budete chcieť vytvoriť polhodinovú rutinu na upokojenie sa pred spaním, a to vypnutím alebo odložením digitálnych zariadení a praktizovaním relaxačných cvikov.
V tom, ako sa cítime v pondelok, môžu zohrávať úlohu aj hormóny. Dôležitý multifunkčný hormón je napríklad kortizol. Okrem iného pomáha nášmu telu riadiť metabolizmus, regulovať cyklus spánku, bdenia a našu reakciu na stres. Zvyčajne sa uvoľňuje približne hodinu pred prebudením (pomáha nám cítiť sa bdelo) a ak nie sme v strese, jeho hladina sa znižuje až do nasledujúceho rána. Pri akútnom strese naše telo uvoľňuje nielen kortizol, ale aj adrenalín v rámci prípravy na boj alebo útek. Vtedy nám rýchlo bije srdce, potia sa dlane a môžeme reagovať impulzívne. Môže za to amygdala - malá oblasť v tvare mandle v spodnej časti mozgu. Práve v nej sa vytvára príliš rýchla emocionálna reakcia na stres ešte predtým, ako ju náš mozog stihne spracovať a premyslieť, či bola vôbec potrebná. Ale hneď, ako dokážeme myslieť a aktivujeme prefrontálnu kôru mozgu, čiže oblasť nášho rozumu a výkonného myslenia, tak za predpokladu, že neexistuje nejaká skutočná hrozba, táto reakcia sa zmierni.
Je nutné oklamať amygdalu
Je to neustály boj medzi našimi emóciami a rozumom. Môže nás zobudiť uprostred noci, keď sme príliš vystresovaní alebo úzkostliví. Nemalo by nás teda prekvapiť, že hladina kortizolu nameraná vo vzorkách slín pracujúcich na plný úväzok býva vyššia v pondelok a utorok, pričom najnižšia hladina bola zaznamenaná v nedeľu. "Množstvo tohto stresového hormónu kolíše. Hneď po zobudení počas pracovného dňa prudko stúpa, odchýlky bývajú vyššie ako cez víkendy. Aby sme proti tomu bojovali, je nutné oklamať amygdalu tým, že mozog naučíme rozpoznávať len skutočné hrozby. Inými slovami, musíme čo najrýchlejšie aktivovať našu prefrontálnu kôru," uvádza Reschkeová.
Jedným z najlepších spôsobov, ako to dosiahnuť a znížiť celkový stres, sú relaxačné aktivity, najmä v pondelok. Tu môžete použiť techniku všímavosti mindfulness, ktorá sa spája so znížením hladiny kortizolu. Ďalšou metódou je trávenie času v prírode. Ak pôjdete v pondelok von a dokonca aj počas obedňajšej prestávky, môže to výrazne zmeniť vnímanie začiatku týždňa. Doprajte si čas pred kontrolou telefónu, sociálnych sietí a správ. Predtým, ako sa vystavíte vonkajším stresorom, je dobré počkať na prirodzený pokles vrcholu kortizolu, ktorý nastáva približne hodinu po prebudení. Dodržiavaním týchto jednoduchých tipov môžete naučiť svoj mozog pochopiť, že všedné dni môžu byť (takmer) rovnako dobré ako víkend.
